Ensaladas

Ensaladas calóricas: cuidado con las salsas

El abuso de aliños y la adición exagerada de ingredientes de origen animal puede duplicar o triplicar las calorías de una aparente ensalada ligera

Una ensalada que se concibe como algo ligero y fresco se puede transformar en un plato con más calorías que cualquier guiso. La adición indiscriminada de ingredientes de origen animal como quesos, salsas, conservas de pescado y jamón hacen de estos platos unas propuestas completas que, lejos de ser vegetarianas, bien pueden suplir a una comida o una cena.

Tipos de ensaladas

El primer alimento en el que se piensa al oír la palabra ensalada suele ser la lechuga. No obstante, este término engloba todas aquellas preparaciones elaboradas a base de alimentos vegetales, bien crudos, bien cocinados, servidos en frío o templados, que se sirven con aliño de aceite, vinagre y sal o con variedad de salsas. De esta manera, según los ingredientes hay dos tipos de ensaladas:

Ensalada sencilla: Aquella que se elabora con dos o más hortalizas y que se consume como entrante, de primer plato o como guarnición de un segundo plato. Sus ingredientes más comunes son las hortalizas de hoja (lechuga, escarola, endibia) y los tradicionales vegetales como tomate, pimiento, pepino, cebolla y espárragos, aunque admite todo aquello que guste. Estas ensaladas tienen un aporte de calorías bajo, siempre y cuando se modere la cantidad de aceite del aliño. Son también una fuente importante de vitaminas, minerales y oligoelementos, antioxidantes y fibra.

Ensalada mixta: Se parte de una ensalada sencilla a la que se incorporan alimentos de origen animal: trozos de pollo, dados de jamón o queso, pescado en conserva... Se puede hacer más completa si se mezclan otros vegetales como la patata, pasta, arroz, legumbres o frutos secos. De esta forma, la variedad de ingredientes de distinto origen conforman un plato completo que puede servir de plato único.

Menos calorías, más salud

Una ensalada, ya sea sencilla o mixta, se puede convertir en un plato con muchas calorías según la cantidad de aliño de aceite o salsas que se usen para darles sabor. De ahí que se recomiende utilizar con moderación y sentido común el aliño, sin que se forme una balsa de aceite en el fondo de la fuente. Entre todos los aceites, el más adecuado es el aceite de oliva virgen extra porque al tener un sabor intenso se precisa menos cantidad para conseguir más sabor. Quienes sigan dietas de adelgazamiento o deseen cuidar las calorías extras pueden recurrir al uso de pulverizadores de aceite. Son unos recipientes de distintos materiales, aptos para el contacto con alimentos, que se llenan de aceite y por medio de varios pulsos, se reparte mejor por toda la ensalada.

Con las salsas tipo mayonesa, salsa rosa u otras similares, que requieren abundante aceite para su elaboración, ocurre algo similar. Se disparan las calorías. De hecho, una cucharada sopera de mayonesa (20-30 g de salsa) suma unas 200 calorías al plato. Una alternativa más liviana es recurrir a salsas ligeras como la de yogur -yogur natural, zumo de limón, perejil picado sal y pimienta- o a las diferentes vinagretas como la de tomate -tomate, aceite, vinagre de manzana, sal y pimienta-.

El aceite, las salsas y demás aliños pueden duplicar o triplicar las calorías de una ligera ensalada en apariencia

Los ingredientes de origen animal más utilizados en las ensaladas son las conservas de atún o de bonito. Es muy práctico y rápido abrir una lata y añadirla al plato, al mismo tiempo que lo enriquece de proteínas. Dentro de este tipo de conservas, se puede elegir entre las elaboradas con aceite vegetal, aceite de oliva, escabeche o al natural, este último tan sólo conservado en agua y sal. Por salud, conviene escoger las conservas que especifiquen el tipo de aceite adicionado, y para aligerar el plato, la elección más adecuada es la de atún al natural.

Los quesos de todo tipo -fresco, cremoso, de pasta blanda, curados- también son un recurso común que da sabor a estas recetas. Los más secos, al estar más curados, son los que concentran más calorías y más grasas, sobre todo saturadas, cuyo exceso no conviene para mantener una buena salud coronaria. Hay una diferencia sustancial de calorías -hasta el doble o la mitad, según se elijan- entre un queso fresco tipo Burgos (200 Kcal/100 g) y otros más grasos como los azules (344 Kcal/100 g), los más curados (409 Kcal/100 g) o el tipo parmesano (368 Kcal/100 g). Los quesos frescos son los menos calóricos, e incluso se ofertan variedades de este tipo bajos en grasa, elaborados con leche desnatada, que apenas contienen 50 Kcal por 100 gramos de producto.

Entre los alimentos vegetales que suelen incluir las ensaladas están la patata, la pasta, el arroz y las legumbres. Apenas tienen grasa y complementan la receta en hidratos de carbono, por lo que si se usan, en cantidad moderada, se respeta la máxima de la dieta sana y equilibrada.

COLOR Y BUEN SABOR

De toda la gama de alimentos, hay quienes consideran que algunos están "prohibidos" al asociarlos con demasiadas calorías, si bien se pueden consumir siempre y cuando las cantidades sean moderadas. Además, su composición en nutrientes es más saludable que la de los quesos o muchas salsas. Esto ocurre con la remolacha, el aguacate o las aceitunas. La remolacha es una hortaliza de raíz que apenas contiene grasa y la energía que aporta lo hace en forma de hidratos de carbono, además es fuente de vitaminas, minerales y fibra. Contrario a lo que se puede pensar, la remolacha cocida que sirve para ensalada apenas aporta 30 Kcal por 100 gramos, un aporte energético similar a la mayoría de hortalizas.

Los frutos secos, por la calidad de sus grasas, son sustitutos perfectos de ingredientes energéticos como los quesos y las salsas

Diferente composición es la del aguacate y las aceitunas. Ambos alimentos destacan por su moderado aporte en calorías derivadas de su contenido graso (138 Kcal por 100 g de aguacate; 294 Kcal por 100 g de aceitunas negras o 110 Kcal por 100 g de aceitunas verdes). La adición de un puñado de aceitunas o un cuarto de aguacate no supone tanta diferencia en calorías y la receta se refuerza en ácidos grasos insaturados, reconocidos por sus bondades cardiosaludables. El inconveniente añadido para las aceitunas es su contenido en sal, por lo que convendrá limitar su consumo en caso de hipertensión.

Algo similar sucede con los frutos secos que contienen abundante cantidad de grasa. Con muy poca cantidad de estos alimentos se obtiene mucha energía, lo que no significa que se deban evitar sino que se han de consumir con moderación. Estos alimentos energéticos pueden ser los perfectos sustitutos de otros con grasas menos saludables como los quesos y las salsas. Las ensaladas también admiten fruta fresca o frutas desecadas que proporcionan un contraste entre dulce y saladomuy agradable y colorido.