Calor, humedad y ejercicio físico son las condiciones idóneas para padecer un cuadro de deshidratación
Se ha optado por clasificar las diferentes bebidas y se han organizado en distintos niveles, a partir de la frecuencia de consumo recomendable, de manera que las bebidas ubicadas en la base serán las de consumo habitual frecuente y las situadas hacia el vértice, serán las opcionales o de consumo esporádico.
Para la clasificación de las bebidas se han considerado los criterios siguientes: la cantidad de energía y de nutrientes aportados por 100 ml, la contribución a la ingesta total de energía y al peso corporal, la contribución a la ingesta diaria de nutrientes esenciales, la evidencia de efectos beneficiosos para la salud y de los efectos perjudiciales para la salud, así como la capacidad de hidratación y equilibrio hidrosalino.
- Grupo 1. Aguas minerales, aguas de manantial o de grifo de bajo contenido salino.
- Grupo 2. Aguas minerales o del grifo con mayor contenido salino. Bebidas refrescantes sin azúcar/acalóricas. Té o café sin azúcar.
- Grupo 3. Bebidas con cierto contenido calórico y nutrientes de interés. Zumos de frutas naturales. Zumos de verduras (tomate, gazpacho...) y caldos. Zumos comerciales a base de fruta (100%). Leche o productos lácteos bajos en grasa sin azúcar. Leche o productos lácteos con azúcar y sustitutos de leche. Cerveza sin alcohol. Bebidas para deportistas. Té o café con azúcar.
- Grupo 4. Bebidas refrescantes carbonatadas o no, endulzadas con azúcar o fructosa.
La mejor forma de cubrir las necesidades de líquidos pasa por ingerir agua, pero también es posible conseguirlo a través del agua que contienen los alimentos, otras bebidas como caldos, infusiones suaves o zumos, y con la mayoría de frutas y verduras, en las que el agua puede representar entre el 90% y el 98% del peso total.
Durante el día, el agua que pueden aportar los alimentos oscila entre 700 y 1.000 ml/día, por lo que no resulta suficiente como para satisfacer las necesidades fisiológicas. Una vez en el tracto digestivo, los nutrientes que componen los alimentos (hidratos de carbono, proteínas y grasas) se metabolizan (se aprovechan) y en este proceso también se genera agua, unos 200-300 ml. Con ambas cifras, se consigue un aporte de unos 1.100 ml, por lo que se deben ingerir como mínimo otros 1.000 ml de líquido extra para compensar las pérdidas.
1. Ingerir líquidos en cada comida y entre las mismas.
2. Elegir el agua sobre el resto de bebidas y, a ser posible, agua con un adecuado contenido en sales minerales.
3. Aumentar el consumo de frutas, verduras y ensaladas.
4. No esperar a tener sensación de sed para beber. Disponer de agua u otro líquido a mano.
5. Mantener las bebidas a temperatura moderada, ya que si están muy frías o muy calientes, en general, se bebe menos.
6. Niños y ancianos tienen un mayor riesgo de deshidratación.
7. Elegir las bebidas de acuerdo al nivel de actividad física, necesidades de salud y estilo de vida.
8. Aumentar la ingesta de líquidos en ambientes calurosos y antes, durante y después del ejercicio.
9. Consumir agua y bebidas bajas en calorías si se quiere controlar la ingesta calórica o el peso.
10. Diez raciones de líquidos al día es una buena referencia para una correcta hidratación. (1 ración = 200 a 250 ml).
Con el sol y el calor se suda más y, en consecuencia, la pérdida de líquidos es mayor. Si a esto se añade que cuanto más liquido se pierde más disminuye la capacidad del organismo para regular la temperatura, se entiende lo fundamental que resulta reponer el agua. Más en los días de mucho calor. También aumentan las necesidades de líquidos cuando se tiene gastroenteritis, cuya incidencia aumenta en verano y que a menudo cursa con fiebre, vómitos y diarrea.
Los ancianos.
Es frecuente que la persona mayor pierda la sensación de sed o que evite beber líquidos por temor a la incontinencia o para evitar la urgencia de ir al aseo cuando está fuera de casa. A fin de que beban suficiente y más en los días calurosos, las personas que atienden o acompañan a los ancianos deben animarles con sugerentes y refrescantes bebidas, además del agua natural. Este esfuerzo será mayor en caso de vómitos, diarreas o si toman medicamentos diuréticos. El agua, además de calmar la sed, favorece la función de los riñones y el movimiento intestinal, por lo que mejora el estreñimiento, común en este grupo. En determinados casos, como hemodiálisis o edema (retención de líquidos), la ingesta elevada de líquidos está contraindicada, por lo que deberá seguir las recomendaciones médicas para no empeorar la situación. Las aguas con gas o las bebidas carbonatadas también perjudican en caso de hipertensión arterial debido a que las burbujas que contienen influyen en el aumento de la presión arterial.
Los niños.
Los niños pequeños no son conscientes de tener sed mientras están entretenidos en otras actividades. Por ello, es esencial insistir en que beban agua, en particular durante los días más calurosos.
Las mujeres embarazadas y lactantes.
La evolución y desarrollo del feto depende de un correcto aporte de todos los nutrientes, entre ellos los líquidos. Además, una buena hidratación mejora la calidad de vida de la mujer embarazada, sobre todo, en los días de más calor. Por su parte, durante la lactancia, las exigencias hídricas son mayores. La leche materna contiene un 85%-90% de agua, por lo que es comprensible que la madre lactante deba ingerir un volumen de líquido suficiente para asegurar la producción de leche diaria y mantener un buen estado de hidratación. La leche materna siempre contiene agua suficiente para satisfacer la sed del bebé, con independencia de si la madre toma menos líquidos de los que necesita.
Deportistas.
La hidratación es un factor clave en el rendimiento físico. Tras un esfuerzo físico importante, se pueden perder más de dos litros de agua por hora. En el organismo humano el agua va del intestino a los vasos sanguíneos, de allí a las glándulas sudoríparas y de éstas a la piel, donde se evapora y produce su efecto refrigerante. A partir de una pérdida del 2% del peso corporal en agua (alrededor de 1,5 litros), se desarrollan los primeros síntomas de deshidratación y se aprecia un descenso del rendimiento y de la resistencia. La pérdida del 20% del agua del organismo se asocia a complicaciones graves de salud con afección renal e, incluso, pérdida de conocimiento.
¿Son buenas las bebidas energizantes?
En la actualidad se están realizando varias investigaciones sobre los efectos de las bebidas energéticas, al menos en las personas con problemas cardíacos.
Los autores de uno de dichos estudios encontraron que los adultos que bebieron dos latas al día de una de las bebidas energizantes más populares experimentaron un incremento de 10 puntos en su presión arterial. Asimismo, su ritmo cardíaco se vio acelerado en entre cinco y siete latidos. El estudio fue publicado en el mes de marzo de 2010 en Annals of Pharmacotheray.
En adultos sanos, estos aumentos posiblemente no sean demasiado significativos, pero podría ser pernicioso para personas con problemas cardíacos. Y, al respecto, hay que hacer notar que cualquiera puede tener una enfermedad cardiovascular no diagnosticada.
El estudio se apoya en varios otros que han sugerido que la ingestión de bebidas energéticas podría implicar riesgos para la salud.
Algunos investigadores, por ejemplo, advierten a aquellos que mezclan las bebidas energizantes con alcohol, señalando que los riegos de complicaciones se ven duplicados, y dicen que una lata de bebida energizante puede incrementar los riesgos de infarto y derrame cerebral, incluso en personas jóvenes.
Por su parte, los autores del estudio mencionado al principio sostienen que las bebidas energizantes deberían ser reguladas debido a sus altos niveles de cafeína. El envase de una conocida bebida energética posee una etiqueta en la que se puede leer: “Limítese el consumo a tres latas por día, no recomendado para chicos, mujeres embarazadas, o personas hipersensibles a la cafeína”.
Los especialistas no están seguros de cuál o cuáles ingredientes son los que producen la suba de la presión arterial y el ritmo cardíaco, y esa es parte del problema.
Estas bebidas energéticas tienen muchos componentes. Tienen múltiples vitaminas, y la cafeína y la taurina están presentes en todas ellas. No queda claro a partir aún qué componente ha producido los resultados encontrados.
La comisión de expertos de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) y el Observatorio de la Nutrición y Actividad Física culminaron la iniciativa con el desarrollo de un decálogo y una pirámide de la hidratación saludable.
No hay comentarios:
Publicar un comentario