domingo, 11 de julio de 2010

Dormir bien hace vivir más



 
Beneficios de dormir bien
 
El 18 de marzo de 2011 se celebra el Día Mundial del Sueño, un evento internacional declarado el 2008 por la Asociación Mundial de Medicina del Sueño (WASM, por sus siglas en inglés) con el objetivo de promover la importancia de dormir bien, ya que de la calidad del sueño depende la salud, así como la educación, la vida social y la seguridad en la vida cotidiana.
Según la organización, en nuestro tiempo la somnolencia y el insomnio constituyen una epidemia global que amenaza la salud y la calidad de vida, pero se los puede prevenir y tratar médicamente en cualquer país del mundo.
El lema del Día del Sueño 2011 es “Duerme bien, crece sano”. Según los datos de la Asociación, un sueño de calidad insuficiente, de la que sufren cerca de 25% de niños en todo el mundo, puede provocar obesidad, lesiones en accidentes, problemas emocionales, agresividad, frustración, alteración de los niveles de actividad, así como perjudicar la memoria, la atención, la capacidad de aprender y razonar, es lo que impactó a los estudios.
Varios especialistas llaman la atención a la importancia de un buen sueño en los períodos más tempranos de la vida, porque la calidad del mismo determina la salud de las personas en el futuro. En particular, dormir bien es muy importante durante los primeros años de vida y durante la pubertad, puesto que el sueño juega un papel muy importante en la maduración del cerebro.





Dormir bien hace que la vida sea saludable y más larga, según varios estudios cuyos resultados te presentamos a continuación...

Un estudio reciente demuestra que alrededor del 40 por ciento de las personas duermen menos de siete horas por día entre semana y la mayoría de estos individuos se resiente con los efectos, que provoca la falta de sueño. El insomnio es muy frecuente en la población adulta y aumenta significativamente con la edad. Por eso es más frecuente en la tercera edad.

Los jóvenes tienen dificultades para conciliar el sueño, pero las personas que se encuentran en la mitad de su vida y la gente mayor tienen más dificultades en mantener el descanso y una mayor predisposición a levantarse temprano por la mañana.

Es más importante la calidad de sueño que la cantidad de horas que se duerme. Si, duerme pocas horas, pero cuando se despierta siente que tuvo uno descanso reparador, significa que esa persona necesita menos horas de sueño, pero al contrario, cuando se descansa muchas horas en forma interrumpida y al otro día el rendimiento no es óptimo se dice que esa persona sufre de insomnio.

El insomnio comienza por lo general cuando una persona tiene estrés sicológico, social o médico, también puede deberse a la depresión o a la ansiedad.
Otro estudio de la Facultad de Medicina de la Universidad de Harvard ha demostrado que existe una relación entre el sueño y la salud, y que desde los años 50 hasta la actualidad se disminuyo las horas de descanso, las que pasaron a ser la media de ocho horas a siete horas.

Ante la falta de sueño, la hipertensión arterial se convirtió en un trastorno cada vez más común, porque se demostró que durante el sueño la presión arterial y la frecuencia cardíaca alcanzan un nivel mas bajo, por ello las personas que duermen menos tienden a tener hipertensión arterial. Nuevos descubrimientos respecto a este tema asociaron la falta de sueño con un mayor riesgo de infarto, diabetes y sobrepeso.
Otra ventaja que se descubrió, fue que al dormir bien se previenen enfermedades. La razón es que cuando no se descansa lo suficiente, se producen más hormonas del estrés y por ende se afecta la función inmunitaria, señala un estudio del centro del sueño y biología circadiana de la Universidad Northwestern en Chicago.

Otro reciente estudio demostró que los hombres que se vacunaron contra el virus de la gripe, los cuales habían dormido solamente cuatro horas, produjeron menos de la mitad de anticuerpos contra el virus de la gripe que los participantes vacunados que durmieron toda la noche.

Mejor aspecto y bienestar

Las personas que no logran conciliar un profundo sueño nocturno, y solamente pueden dormir entre cuatro o cinco horas durante varias noches, sufren diversos padecimientos, que les provoca dolores de cabeza, trastornos digestivos, dado que esta alteración afecta su metabolismo.

Entre los 20 y 60 años de edad, la concentración de las hormonas de crecimiento, (proteínas producidas por la glándula hipófisis, situada en la cara anterior del cerebro,) se reduce drásticamente, estas sustancias son esenciales para conservarnos con buen aspecto a medida que envejecemos.

Cuando dormimos, mantenemos la concentración de estas hormonas lo más alta posible, esto hará que conservemos la masa muscular, y luzcamos una buena piel.

Las personas que no duermen bien se deprimen y la depresión causa insomnio es un circulo vicioso, pero también sabemos que un sueño largo y reparador nos hace sentir más felices.

Mejor actividad cerebral

Nos encontramos que la falta de sueño, no solo trae problemas físicos sino que también afecta a la concentración, por ende se ve limitado la capacidad para resolver problemas, No dormir lo necesario puede tener efectos físicos y mentales comparables a una borrachera. Cuando dormimos mal nos cuesta pensar, nos cuesta estar atentos.

Reducción de peso

Recientes estudios indican que las personas que no descansan lo necesario, son más propensas a subir de peso porque con la privación del sueño el metabolismo se vuelve más lento y por ende el apetito aumenta.

Hay una hormona que se llama leptina que es la que produce una sensación de saciedad y hay otra hormona que es la grelina que es la hormona que nos hace sentir hambre, al volverse más lento el metabolismo se incrementa la producción de la grelina porque disminuye la leptina.

Mejorar la inmunidad

Mientras dormimos nuestro sistema inmunitario funciona mejor, porque hay producción de las células asesinas naturales en la medula ósea.

Si el sueño es insuficiente afecta la producción de estas células, que se encuentran en nuestro sistema inmunitario.

Comemos bien y nos ejercitamos para proteger nuestro sistema inmunitario pero si no dormimos bien arruinamos ese trabajo.

El sistema funciona mejor mientras dormimos. Es entonces cuando se generan las células asesinas naturales. Estas se producen en la medula ósea y se encuentran en la sangre y en el fluido linfático.

Las células asesinas naturales son parte del mecanismo de defensa del cuerpo contra los virus, las bacterias e incluso el cáncer y no trabajan correctamente si no se duerme bien.

En la universidad de California en San Diego una investigación realizada con 23 hombres mostró que una noche de privación parcial del sueño reduce la actividad de las células asesinas naturales a 72 por ciento de su nivel normal.
Su actividad se regulariza cuando volvemos a dormir lo necesario pero puede haberse producido un daño importante en nuestro cuerpo durante el tiempo en que el sistema inmunitario nos dejo desprotegido y vulnerables a las infecciones.





Cómo tener un sueño reparador

Una guía práctica para dormir bien todas las noches........


Cuánto debo dormir

Hay cinco etapas del sueño, esta la primera y segunda etapa que es el sueño ligero, una transición entre la vigilia y el sueño y la etapa tres y cuatro que es cuando realmente descansamos, en esta etapa se secreta la hormona del crecimiento, que cumple una función reparadora, en la quinta y última etapa nuestros músculos están totalmente relajados.

No hay una receta universal en cuanto a la cantidad idónea de sueño. Contra la vieja creencia de que todo adulto necesita dormir ocho horas un estudio de la Universidad del Estado de Washington indica que los genes quizás determinen las horas de sueño que necesitamos.

Esto puede explicar porque hay personas muy vivaces que parecen requerir menos horas de sueño, tal vez heredaron genes del sueño eficientes. Por su parte las personas que necesitan muchas horas de sueño podrían no estar programadas genéticamente para dormir.

Como tener una noche de sueño reparador

. Asegúrese de que su cuarto sea silencioso y oscuro y de que su cama sea cómoda

. Trate de dormir y levantarse siempre a la misma hora

. Limite el consumo de cafeína y el uso de nicotina. Cene al menos dos horas antes de irse a acostar pues es más difícil conciliar el sueño durante la digestión.

Haga ejercicio regularmente, la actividad física realizada al comenzar el día puede mejorar la calidad del sueño y hacerlo mas profundo

Evite las bebidas alcohólicas

Cene liviano, y acuéstese después de dos horas de comer

Evite las siestas

Un baño caliente es bueno para relajarse antes de dormir

Afloje los músculos y relájese

Si tiene problemas para conciliar el sueño o mantenerse dormido no dé vueltas en la cama por más de media hora, mejor levántese y haga algo que lo relaje como leer.

Cree su propio ritual calmante para antes de dormir, tome un vaso de leche tibia o un te de hierbas, lea o dese unas buena ducha.

Si a pesar de todas estas recomendaciones sigue teniendo dificultades para conciliar el sueño hay remedios que están a su alcance: Los Somníferos son seguros para uso temporal pues son menos adictivos que antes y el cuerpo los elimina con mayor rapidez,

Un insomnio que dura varias semanas podría ser indicio de un problema mas serio, es conveniente consultar al médico antes de tomar cualquier tipo de medicamento para dormir.



Que es el insomnio

Es la dificultad que presentan algunos individuos a la hora de conciliar el sueño, algunos se mantienen despiertos y otro se duermen en forma interrumpida, es decir por cortos períodos. Según diversos estudios, este trastorno comienza entre la adolescencia y la adultez, una sola noche sin dormir no significa insomnio, el problema surge cuando son varias noches y un tiempo prolongado.

Hay diferentes tipo de insomnio desde el más leve, que es transitorio y dura menos de cuatro semanas, el de corto plazo que dura entre cuatro semanas y seis meses y el crónico que dura mas de seis meses.




Qué ingerir para dormir bien

La dieta adecuada ayuda a dormir bien, si sabe qué comer a cada momento.....


Alimentos y bebidas beneficiosos para combatir el insomnio

La mayoría sabe que hay que evitar la cafeína, antes de acostarse, haya otros consejos que se desconocen y ayudan a conciliar el sueño, aprenda que productos debe evitar en su dieta, y cuales son los mas beneficioso para evitar este trastorno, su rendimiento durante el día va a determinar si la falta de horas de sueño se transformo en un problema,

Si usted cuando se levanta nota decaimiento, irritabilidad cansancio, es evidente que no logró dormir las horas necesarias para que su cuerpo se reponga

No importa cuantas horas durmió lo importantes es saber como se despertó al otro día, hay personas que duermen cuatro horas pero al día siguiente se sienten bien, no sufren insomnio,

El insomnio no es una enfermedad es un indicio de que algo no funciona bien, en la mitad de los casos podemos decir que las causas son sicológicas , la depresión, el estrés laboral, los problemas de pareja , la alimentación afecta de manera positiva o negativa .

Alimentos que ayudan a dormir bien

Hay algunos alimentos como el pan, papas, arroz, pastas que son ricos en hidratos de carbono, y pueden ayudar a preparar el cuerpo para el sueño. La banana, yogurt, atún, proporcionan triptófano, aminoácido que ayuda a conciliar el sueño,

Estos alimentos que se pueden incluir en la cena, como la carne magra y la leche proporcionan vitamina b 6, el bajo consumo de esta vitamina esta asociado al insomnio, Entre otros tenemos la caballa al natural, salmón , sardinas y otros pescados azules, son buena fuente de ácidos grasos omega 3 (grasas de fácil digestión )

Las semillas de sésamos, lino, girasol, de calabaza proporcionan omega 6 que tienen un efecto directo sobre los nervios del cerebro un efecto sobre los neurotransmisores y otras sustancias necesarias para inducir al sueño, carne roja, pescado, pollo, cereales, lentejas, vegetales de hojas verdes, cuando se encuentra por debajo producen insomnio.

Alimentos que favorecen la aparición del sueño:

· Avena

· Trigo

· Frutos secos

· Levadura de cerveza

· Naranja

· Limón

· Espinacas

· Legumbres en general

Cuidar las cenas

No hay que ir a la cama con hambre, un estómago protestón es el mejor aliado del insomnio, tampoco hay que comer en exceso una cena pesada hace que se desvele por indigestión. No hay que comer y acostarse rápidamente, es mejor no tomar cenas pesadas y hacerlo cuatro horas antes de dormir

Para provocar el sueño nada mejor que comer pavo, hay que cocinarlo y dividirlo en porciones y acostumbrarse comer en la hora de la cena, este alimento caliente o frío contiene una sustancia que actúa como antidepresivo en el cerebro y se convierte en serotonina, neurotransmisor que provoca el sueño, esta sustancia también se encuentra en otro alimentos como carne y huevo pero no en tanta cantidad como el pavo, además los carbohidratos complejos como las patatas, calabaza, arroz y pastas, la combinación de estos elementos harán que mueras de sueño.

Las nueces o el tofu también tienen las mismas propiedades.

Bebidas para dormir

No hay que beber alcohol ni café antes de ir a la cama. El lúpulo, la pasionaria, raíz de valeriana, tomillo, tilo y manzanilla, hay que elegir una de estas hierbas y hervirlas por tres minutos, también una taza de leche tibia con miel.


Tés e infusiones para dormir

Si se han intentando otros métodos para conciliar el sueño y no se ha logrado dar con la solución, se puede probar con la ingesta de algunas infusiones a base de plantas naturales que pueden contribuir a pasar noches más placenteras y tranquilas.

Algunas de las plantas que no perjudican el organismo y que ayudan a conciliar el sueño:

· Melisa: es ideal para aquellas personas muy nerviosas y que a causa del estrés tienen palpitaciones. También es muy buena para combatir la ansiedad.

· Tila: es la más popular. Ayuda a relajarse y facilita la aparición del sueño

· Valeriana: relaja los músculos y tiene un poderoso efecto sedante.

· Lúpulo: es aconsejable para aquellas personas que no pueden descansar debido a algún malestar estomacal o por una indigestión.

· Amapola: sus pétalos ayudan a relajar el sistema nervioso.

· Pasiflora: conveniente para quienes tienen una excesiva carga mental y no pueden conciliar el sueño a raíz de una depresión o tristeza puntual.

· Hipérico: es considerado uno de los mejores remedios naturales para combatir la depresión.

Las principales ventajas de las infusiones son que poseen efectos relajantes. “Son recomendadas para todos aquellos que tienen problemas puntuales o más graves de insomnio.

Una de las ventajas es que son naturales y no poseen efectos contraproducentes para el organismo”, sostiene la Licenciada argentina en Nutrición, Amanda Acuña.

Mediante una dieta equilibrada, también es posible conciliar el sueño y mejorar la calidad de vida. “Las infusiones hacen una gran contribución, pero también es necesario llevar una rutina tranquila y normal más allá de los problemas cotidianos. El estrés y la ansiedad son los peores enemigos del sueño”, continúa comentando la profesional.




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