El hierro se convierte en el mejor aliado en la alimentación durante esta etapa de la vida de la mujer....
El hierro es uno de los minerales esenciales en nuestra alimentación. Transporta oxígeno de los pulmones hasta todas las células del organismo, y es un elemento importante de muchas proteínas de los huesos. Pero si es fundamental para todas las personas, lo es aún más para las mujeres embarazadas. Las lentejas, como uno de los alimentos más ricos en hierro, se convierten en el mejor aliado en la alimentación durante esta etapa de la vida de la mujer.
Una mujer embarazada utiliza el hierro para aumentar su cantidad de sangre hasta en un 50%. El resto, es imprescindible para el buen desarrollo del feto y de la placenta. Por ello, el hierro es una de las sustancias imprescindibles en la alimentación de todas las personas, pero aún más necesaria lo es en el embarazo de la mujer.
El hierro es un micromineral que interviene en la formación de la hemoglobina y de los glóbulos rojos, así como en la actividad enzimática del organismo. Es un componente fundamental en muchas proteínas y enzimas que nos mantienen en un buen estado de salud. Alrededor de dos tercios de hierro de nuestro organismo se encuentra en la hemoglobina, proteína de la sangre que lleva el oxígeno a los tejidos y le da la coloración característica. El resto se encuentra en pequeñas cantidades en la mioglobina, proteína que suministra oxígeno al músculo, y en enzimas que participan de reacciones bioquímicas (oxidación intracelular). Dado que participa en la formación de la hemoglobina, transporta el oxígeno que está en sangre y que es importante para el correcto funcionamiento de la cadena respiratoria.
Las necesidades diarias de hierro son del orden de los 8 a 11 mg./día, requiriendo un 50% adicional las mujeres y los hombres deportistas y hasta doble las mujeres deportistas (20 a 25 mg./día).
Es prácticamente imposible obtener, sólo a través de la alimentación, las cantidades necesarias de ciertos nutrientes que son aumentadas en el embarazo, entre ellos el hierro.
El hierro es un mineral cuyas necesidades aumentan debido al mayor volumen de sangre, a la síntesis de tejidos fetales y placentarios y a la formación en el feto de reservas de dicho mineral que serán utilizadas durante la lactancia.
En el embarazo de la mujer el hierro debe convertirse en un protagonista principal. Para cubrir esta necesidad de hierro en las mujeres embarazadas existen dos mecanismos. Uno es el de aumentar el mineral en la dieta, y el otro, utilizar las propias reservas. La dosis recomendada para la mujer embarazada es de 30 mg. diarios, es decir un aumento de más del 30% a las cantidades de hierro aconsejadas habitualmente.
Es necesario seguir una dieta que sea saludable y muy equilibrada, en la que es muy importante elevar la ingesta de nutrientes ricos en hierro, como las legumbres, y muy especialmente las lentejas, un alimento que se convierte en el mejor aliado para una mujer embarazada. Desde El Hostal, grupo de alimentación especializado en legumbres, aconsejan elevar la cantidad de lentejas en los meses de embarazo, con el objetivo de que sean las propias reservas de la mujer las que funcionen en desarrollo del bebé.
En el caso de que aún así no se obtenga la cantidad de hierro requerida por el organismo durante el embarazo, suele ser necesario un suplemento o un multivitamínico con la cantidad necesaria. En cualquier caso, lo ideal es que la mujer llegue al final del embarazo habiendo utilizado todas las reservas, sin haber ingerido hierro durante la gestación.
En los casos en los que se produce un déficit de hierro tiene lugar la anemia, especialmente durante el segundo y tercer trimestre. Estas anemias nutricionales son las más frecuentes durante el embarazo. La anemia por déficit de hierro (anemia ferropénica) representa el 75% de todas las diagnosticadas y su causa se debe fundamentalmente a la necesidad de incrementar la ingesta de hierro. Si durante el embarazo una mujer sufre de anemia, puede aumentar el riesgo de un parto prematuro, y los especialistas en nutrición señalan que los hijos de madres que la han padecido tienden a padecerla a más temprana edad.
Después del parto, la fatiga producida por la anemia provoca en algunas mujeres el descuido de la salud. El cansancio asociado a la enfermedad es consecuencia de la deficiencia de hierro en el organismo, que provoca una disminución de oxígeno en las células, debido a la baja concentración de hemoglobina en la sangre.
Las fuentes de hierro son numerosas, tanto vegetales como animales...
El mineral se clasifica en hémico y no hémico:
* El hémico es de origen animal y se absorbe en un 20 a 30%. Su fuente son las carnes (especialmente las rojas).
* El no hémico, proviene del reino vegetal, es absorbido entre un 3% y un 8% y se encuentra en las legumbres (y especialmente las lentejas), hortalizas de hojas verdes, salvado de trigo, los frutos secos, las vísceras y la yema del huevo.
El hierro se absorbe en forma diferente según sea hierro hémico o hierro no hémico. En promedio sólo se absorbe el 10% a 15% del hierro ingerido a través de la dieta. Para mejorar la absorción del hierro no hémico siempre es bueno consumir conjuntamente alimentos que contengan vitamina C.
En general, las legumbres contienen un alto porcentaje de hierro, pero especialmente las lentejas son muy ricas en este mineral así como en ácido fólico. También es un alimento fundamental por su riqueza proteica en proteínas, hidratos de carbono y sobre todo la fibra, nutrientes también esenciales para la madre y para el correcto desarrollo del bebé. El Hostal apuesta por el consumo de una taza de lentejas semanal, que contiene casi el 100% de la dosis alimentaria recomendada en Estados Unidos a las embarazadas.
Además, para que el hierro de las lentejas sea absorbido correctamente por el organismo es aconsejable acompañarlo con vitamina C, por ejemplo, la de un zumo de naranja recién exprimido. Por el contrario, los productos que contienen cafeína como el café, té o chocolate, disminuyen la absorción del hierro, por lo que es recomendable no combinarlo en estos casos.
¿Recordáis las espinacas, grandes aliadas de Popeye el Marino en sus batallas contra los "malos"?.
Cuando Popeye estaba en apuros, siempre aparecía una lata de espinacas para llenarle de energía y ayudarlo a acabar con el mal.
Hoy, voy hablar sabre "algunas verdades" de las espinaca que desmitifican historias que versan sobre ella. Empecemos:
Hay dos variedades de espinaca:
Variedades de verano: se siembran en primavera y verano. Son las más empleadas. Dentro de este grupo se encuentran la espinaca "Rey de Dinamarca" y la "Cleanleaf".
Variedades de invierno: son de hoja triangular, más gruesas y resistentes que las de verano. Las espinacas más consumidas dentro de este grupo son las espinacas "Broad-Leaved Princkly", "Greenmarket" y "Monnopa".
Así mismo, se comercializan otras variedades de espinaca que se dividen en función del color y la 
textura de sus hojas. Estas son: espinaca "Lagos", de color verde oscuro muy brillante; "Martine", de hojas redondas y color verde muy oscuro; "Taunus", con hojas de color verde brillante y gruesas, además de la variedad "Viroflay", que presenta hojas lisas de color verde.
PROPIEDADES NUTRITIVAS
Las espinacas están compuestas en su mayoría por agua. Su contenido de hidratos de carbono y grasas es muy bajo. Aunque tampoco tiene una cantidad muy alta de proteínas, es uno de los vegetales más ricos en este nutriente. Su contenido en fibra, al igual que ocurre con la gran mayoría de las verduras, es considerable, lo que resulta beneficioso para la salud.
Las espinacas destacan sobre todo por una riqueza en vitaminas y minerales. En relación con su riqueza vitamínica, las espinacas presentan cantidades elevadas de provitamina A y de vitaminas C y E, todas ellas de acción antioxidante. Asimismo es muy buena fuente de vitaminas del grupo B.
En cuanto a los minerales, las espinacas son ricas en calcio, hierro, magnesio, potasio, sodio, además de presentar también buenas cantidades de fósforo y yodo.
Todos los niños han tenido que oír la famosa frase de las espinacas y Popeye, y resulta que todo proviene de un error. Las espinacas son una de las verduras con más hierro (3mg/100g), pero si de verdad te interesa aumentar tu dosis de hierro, más vale que tomes legumbres como lentejas (6,9mg/100g) o mejor aún pruebes el alga dulse, con 150mg de hierro, o wakame con 40mg por 100g.
¿Porqué la fama del hierro en las espinacas? Todo comenzó en 1890, cuando un investigador estadounidense estaba estudiando los nutrientes de las espinacas. Fue entonces, cuando una secretaria (o ayudante) se equivocó al apuntar las propiedades en la linea correspondiente al hierro.
Un simple error tipográfico fue todo lo que se necesitó para crear la famosa leyenda del hierro en las espinacas, ya que se escribión 30 mg. en lugar de 3,0 miligramos.
Más adelante, (sobre los años treinta), un grupo de científicos alemenes descubrió el error y consecuentemente, la verdad sobre las espinacas y el hierro, pero ya era demasiado tarde, debido al mito que se había creado sobre ellas.
La espinaca es recomendada para:
El exceso de peso por su escaso valor energético, las espinacas constituyen un alimento muy adecuado para quienes siguen dietas de adelgazamiento. Su contenido en fibra hace que tras consumirla se produzca una sensación de saciedad que puede ayudar a llevar a cabo una dieta de este tipo.
Los cálculos renales y retención de líquidos por el ácido oxálico que contienen.
Favorece el tránsito intestinal. Laxante.
En las anemias por sus propiedades nutrititivas.
Poderoso anticancerígeno por los antioxidantes que contiene.
Y para la prevención de enfermedades en general.
Os recomiendo tomar las espinacas crudas en ensalada (ya que al hervirlas pierden parte de su contenido vitamínico). Están riquísimas!!!
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